Wie beugen wir am besten Übergewicht vor? Zuerst einmal müssen wir dessen Entstehung verstehen. In den unteren Abschnitten geben wir einen kurzen, evidenz-basierten Einblick in wissenschaftliche Modelle zur Entstehung und Vorbeugung von Übergewicht. Dabei widmen wir uns den Fragen:
Insulin ist ein körpereigenes Hormon, welches verschiedene Funktionen hat. U.a. wird es von der Bauchspeicheldrüse verstärkt ausgeschüttet, sobald der Blutzuckerspiegel (genauer: der Blutglucosespiegel) steigt. Insulin bewirkt, dass die Glucose aus dem Blut entfernt und von den Körperzellen aufgenommen wird. Das Hormon ist somit vereinfacht gesagt dazu da, den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten sowie den Zellen Energie in Form von Glucose zur Verfügung zu stellen.
Eine Erklärung für die Entstehung von Übergewicht bietet das sogenannte Kohlenhydrat-Insulin-Modell (engl. CIM, carbohydrate-insulin model), das einen Gegensatz zum «klassischen» Energiebilanzmodell bildet. Dieses Modell sagt, dass es allein auf die Kalorien ankomme, ob jemand übergewichtig wird. Und es hat offensichtliche Schwächen. Das CIM hingegen sagt: Es geht nicht um die Kalorien per se, sondern um die Art der Kalorien. Es stellt eine Ernährung reich an raffinierten und damit schnell verdaubaren Kohlenhydraten mit Übergewicht in Zusammenhang. Vereinfacht spielt sich dabei folgender Mechanismus im Körper ab: Essen wir viele schnell-verdaubare Kohlenhydrate und tun wir das mehrmals pro Tag, haben wir einen chronisch hohen Insulinspiegel im Blut, weil das Insulin den hohen Blutzuckerspiegel (eigentlich die Glucose) senken muss. Ein gewisser Teil der Glucose wird in der Leber und in den Muskel als Kohlenhydratspeicher gespeichert. Weil diese Speicher begrenzt sind, wird überschüssige Glucose in Fett umgewandelt. Normalerweise senden volle Fettzellen ein Signal ans Gehirn, dass nun genügend Energie vorhanden ist, und es tritt ein Sättigungsgefühl ein. Insulin blockiert jedoch dieses Signal, d.h. wir empfinden immer wieder Hunger – und essen noch mehr. Dies auch, weil Zucker das Belohnungszentrum anregt. Anstatt die Fettreserven aufzubrauchen, werden sie also noch mehr gefüllt. Der Teufelskreis ist perfekt.
Wie sieht es nun mit dem Protein aus? Welche Rolle spielt dieses beim Thema Übergewicht? Nach langjährigen Untersuchungen haben bereits 2003 die beiden Biologen David Raubenheimer und Stephen Simpson im Rahmen einer Studie an Menschen eine Hypothese zur Rolle des Proteins aufgestellt. Sie nennen ihr Werk «The power of protein».
Bei dieser Studie konnten die Studienteilnehmer sich über mehrere Tage an verschiedenen reichhaltigen Buffets bis zur Sättigung bedienen. Die Buffets unterschieden sich dabei im Verhältnis der Makronährstoffe Protein, Kohlenhydrate und Fett. Das eine Buffet war mit Lebensmitteln ausgestattet, die viel Protein, aber wenig Kohlenhydrate und Fett enthielten. Das andere Buffet hingegen bot viele proteinarme und zugleich kohlenhydrat- und fettreiche Lebensmittel an. Dabei wurde beobachtet, dass die Teilnehmenden viel mehr assen, wenn das Buffet viele proteinarme und gleichzeitig kohlenhydrat- und fettreiche Lebensmittel enthielt als wenn das Buffet hauptsächlich proteinreiche Lebensmittel bot. Dies führte zur heute unter dem Namen «protein leverage» bekannten und wiederholt bestätigten Hypothese, dass Proteine die Makronährstoffeinnahme steuern. Einfacher gesagt, essen wir solange bis wir unsere Zielmenge an Protein erreichen. Erst dann sind wir gesättigt. Entsprechend nehmen wir automatisch weniger Energie auf, wenn wir Lebensmittel mit höheren Proteingehalten zu uns nehmen – womit das Risiko für Übergewicht sinkt. Das Kohlenhydrat-Insulin-Modell und die Protein-Leverage-Hypothese widersprechen sich somit dabei nicht, sondern sind zwei Seiten derselben Medaille.
«Je mehr Protein, desto besser», wäre aber der falsche Schluss. Vielmehr geht es um die optimale Proteinmenge und -qualität in unserer Ernährung. Die Referenzwerte für die tägliche Zufuhr liegen derzeit bei 0.8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wird die aktuelle Studienlage berücksichtigt, scheint das Optimum eher bei 1.2 bis 1.6 Gramm pro Kilogramm und Tag zu liegen. Zwei kleine Portionen à 50 Gramm des Knuspermüesli High Protein low sugar Erdbeere Vanille decken dabei für eine ca. 60-70 Kilogramm schwere Person bereits rund ein Drittel der täglich optimalen Proteinzufuhr.
Vielleicht kennst du das neue Knuspermüesli pure balance Urgetreide & Äpfel bereits? Dort setzen wir auf Schweizer Bio Knospe Dreikorn-Urgetreide, das aus Emmer, Waldstaudenroggen und Einkorn besteht. Erfahre mehr über diese heimischen Urgetreidesorten.
Emmer (oder Zweikorn) zählt zu den ältesten Getreidearten und ist der Vorfahre von Weizen und Dinkel. Seine bekannte Wildform wird in der Schweiz erst seit 2016 in kleinen Mengen wieder angebaut. Emmerkörner überzeugen mit ihrem kräftigen, würzigen Geschmack. Emmer weist einen höheren Proteingehalt als Weizen auf, enthält mehr Ballaststoffe und wertvolle Carotinoide. Beta-Carotin beispielsweise wirkt u.a. als Antioxidans.
Waldstaudenroggen, auch Johannisroggen genannt, ist ebenfalls eine ursprüngliche und robuste Landsorte. Er kann über zwei Meter hoch werden, ist sehr winterresistent und hat einen nussig-würzigen, aromatischen Geschmack. Waldstaudenroggen enthält als Ur-Roggen 50 % mehr Nahrungsfasern als herkömmlicher Roggen . Waldstaudenroggen überzeugt jedoch auch durch seinen Gehalt an Proteinen, Spurenelementen und B-Vitaminen, und machen ihn zu einer wertvollen Zutat unserer Dreikornflocken. Zudem bringt Waldstaudenroggen den Vorteil, dass er den Boden auflockert und damit eine gute Basis für den Gemüseanbau bildet.
Einkorn zählt wie Emmer zu eines der ältesten Getreidesorten der Welt und war bereits in der Jungsteinzeit von grosser Bedeutung. Einkorn ist robust und anspruchslos, wird aber in der Schweiz erst seit 2016 wieder in Kleinstmengen angebaut. Auch Einkorn hat einen erhöhten Proteingehalt und enthält neben Nahrungsfasern und Mineralstoffen viele wertvolle Carotinoide. Aufgrund des hohen Beta-Carotin-Gehaltes ist Einkorn leicht gelblich.
Ein Protein, auch Eiweiss genannt, ist ein biologischer Baustoff bestehend aus einer Kette von sogenannten Aminosäuren mit vielfältigen lebenswichtigen Funktionen im menschlichen Organismus. Proteine wirken zum Beispiel als Strukturgeber für Muskeln und Herz, sind wichtig für gesunde Nägel und Haare oder auch für den Transport von roten Blutkörperchen und Hormonen. Proteine sind somit auch sehr wichtig für den Muskelaufbau, insbesondere bei Sportlern:innen.
Eine Aminosäure ist der kleinste Baustein eines Proteins. Man kann sich ein Protein als zusammengeknäuelte Perlenkette vorstellen, wobei die einzelnen Perlen die Aminosäuren sind. Es gibt insgesamt 20 Aminosäuren, welche für den Aufbau von Proteinen in Lebewesen zuständig sind. Davon werden neun als essenzielle Aminosäuren bezeichnet. Essenziell heisst, dass sie mit der Nahrung zugeführt werden müssen und nicht vom Körper selbst hergestellt werden können. Die neun essenziellen Aminosäuren lauten: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.
Das Protein im High Protein low sugar Knuspermüesli stammt aus dem enthaltenen Getreide, den Hülsenfrüchten sowie Nüssen, Samen und Kernen. Im Spezifischen aus Hafer, Weizen, Erbsen, Mandeln, Leinsamen sowie Sonnenblumen- und Kürbiskernen.
Eine Schüssel High Protein low sugar mit oder ohne Milch bietet eine ausgewogene Protein-Zusammensetzung: Alle neun essenziellen Aminosäuren sind enthalten (siehe Aminosäurenprofile, Grafik 1 (mit Milch) und Grafik 2 (ohne Milch). Essenziell heisst, dass die Aminosäuren mit der Nahrung zugeführt werden müssen und nicht vom Körper selbst hergestellt werden können. Die Aminosäure Lysin ist beim High Protein low sugar in geringster Menge vorhanden, was typisch für ein Getreideprodukt ist. Somit kann man seinen täglichen Proteinbedarf optimal decken, indem man bei weiteren Mahlzeiten zu Lysin-reichen Lebensmitteln greift oder aber das High Protein low sugar Knuspermüesli in Kombination mit Lysin-reichen Zutaten geniesst. Zu den Lysin-reichen pflanzlichen Lebensmitteln zählen beispielsweise verschiedenste Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte. Dazu findest du das passende Rezept hier.
Das Knuspermüesli Mindful ist vollgepackt mit Powerzutaten! Dazu gehören neben dem Vollkorngetreide die Vielfalt an verschiedenen Nüssen, Samen und Kernen wie Cashews, Mandeln, Chia, Leinsamen, Amaranth, Kürbis- und Sonnenblumenkerne. Diese kernigen Nährstoffbomben liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren und Eisen - beides förderliche Inhaltsstoffe für unsere geistige Fitness. Bereits eine Portion à 50 g liefert dir jene Menge an Eisen, die notwendig ist, um zu einer normalen kognitiven Funktion beizutragen.
Befindest du dich in einer anspruchsvollen Phase (z.B. im Studium oder bei Abschlussprüfungen) und möchtest mit bestmöglicher Konzentration bei der Sache sein, so lohnt es sich neben Gemüse möglichst viel Brainfood wie Nüsse, Samen und Kerne sowie fettreichen Fisch und Hülsenfrüchte regelmässig in deinen Ernährungsplan einzubauen. Denn Indizien deuten darauf hin, dass diese Lebensmittel dir notwendige Nährstoffe liefern, die dein Gehirn für ein optimales Funktionieren benötigt. Eine Tasse Kaffee, Tee oder ein Stück dunkle Schokolade kann sich kurzfristig auch positiv auf deine kognitiven Fähigkeiten auswirken. Möchtest du auch langfristig bei guter geistiger Verfassung sein, so können wir dir folgende fünf Tipps mit auf den Weg geben:
Genügend Eisen ist eine Voraussetzung für eine optimale Sauerstoffversorgung, was wiederum für eine uneingeschränkte kognitive Leistungsfähigkeit unerlässlich ist. Bereits mit einer Portion Mindful à 50 g deckst du ungefähr 30 % deines täglichen Eisenbedarfs. Da das Eisen in Cerealien jedoch nur beschränkt von unserem Körper aufgenommen werden kann, integrierst du am besten weitere eisenhaltige Lebensmittel wie Fleisch und Hülsenfrüchte in deinen Speiseplan
Achte auf eine entzündungshemmende Ernährungsweise: Stelle sicher, dass du täglich genügend und verschiedenfarbige Gemüse- und Früchtesorten zu dir nimmst. Diese enthalten eine Vielzahl sekundärer Pflanzenstoffe, welche einen Beitrag leisten können, unseren Körper vor oxidativem Stress zu schützen. Diverse dieser bioaktiven Pflanzenstoffe, wie z.B. Polyphenole, werden derzeit in klinischen Studien als mögliche Therapie für Alzheimer untersucht.
Stelle sicher, dass du genügend Omega-3-Fettsäuren zu dir nimmst. Die beiden essenziellen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA kann der Körper nur zu einem geringen Teil selber aus alpha-Linolensäure (findet sich z.B. in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen) herstellen – der Rest muss über die Nahrung zugeführt werden. Eine wichtige Quelle ist fettreicher Fisch. Veganer sollten ein Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.
Bewege dich jeden Tag mindestens 30 Minuten lang. So wird dein Immunsystem gestärkt und dein Körper kann sich langfristig besser gegen oxidativen Stress schützen.
Und zu guter Letzt: Erfreue dich auch an den kleinen Dingen im Leben. Wissenschaftlichen Erkenntnissen aus der Alzheimer-Forschung zufolge ist eine positive Einstellung beste Voraussetzung für einen langfristig wachen und starken Geist!
Ein ideales Rezept für fokussierte Brainpower findest du hier: Brainpower Balls.
Das Knuspermüesli Youthful enthält neben wertvollem Vollkorngetreide die Superfoods Granatapfel, Johannisbeeren, Kakao und Amaranth. Superfoods sind natürlicherweise reich an Nährstoffen. Insbesondere die Granatapfelkerne und Beeren enthalten wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. Ausserdem vermag das im Müesli enthaltenen Zink unsere Zellen (u.a. von Haut und Haaren) vor oxidativem Stress schützen. In Kombination mit dem Vitamin D wird zudem das Immunsystem unterstützt. Für mehr Vitalität und Glow ist damit gesorgt.
Die beste Voraussetzung, um wortwörtlich von innen zu strahlen, ist zunächst einmal eine ausgewogene Ernährungsweise reich an verschiedenen frischen Gemüsen und Früchten. Am besten geniesst du sie in vielen verschiedenen Farben. Denn hinter jeder Farbe steckt ein anderer sekundärer Pflanzenstoff, welcher wiederum eine andere Funktion erfüllt. Sekundäre Pflanzenstoffe sind Abwehrstoffe, welche die Pflanze vor äusseren Einflüssen schützt. Hast du dich schon mal gefragt, wie es sein kann, dass ein Apfel, eine Aubergine oder eine Tomate trotz strapazierenden Umwelteinflüssen eine so farbintensive und ebenmässig pralle Haut hat? Neben dem hohen Wassergehalt und zellschützenden Mikronährstoffen wie Zink und Vitamine sind es u.a. die sekundären Pflanzenstoffe.
Zu den sekundären Pflanzenstoffen gehören Flavonoide, Phenolsäuren, Carotinoide, Phytoöstrogene, Glucosinolate, Sulfide, Monoterpene, Saponine und Phytosterole. Unten findest du eine kleine Übersicht der sekundären Pflanzenstoffe, welche sich je nach Zusammensetzung auch in unseren Müesli vorfinden. Die möglichen Gesundheitseffekte wurden vorwiegend in prä-klinischen Tier- und in-vitro Versuchen beobachtet.
Vorkommen, z.B.: Äpfel, Granatäpfel, Beeren, Pflaumen, verschiedene Gemüsesorten, schwarzer und grüner Tee Bedeutung für die Pflanze: als Farbstoffe rot, hellgelb, blau und violett Mögliche Gesundheitseffekte: antioxidativ, antithrombotisch, blutdrucksenkend, entzündungshemmend, immunmodulierend, antibiotischPhenolsäuren
Vorkommen, z.B.: Vollkornprodukte, Nüsse, Kakao, Kaffee, Tee Bedeutung für die Pflanze: Abwehrstoffe gegen Frassfeinde Mögliche Gesundheitseffekte: antioxidativ
Vorkommen, z.B.: Karotten, Orangen, Aprikosen, Tomaten, Paprika, grünes Gemüse Bedeutung für die Pflanze: Farbstoffe (gelb, orange, rot) Mögliche Gesundheitseffekte: antioxidativ, immunmodulierend, entzündungshemmend
Vorkommen, z.B.: Getreide und Hülsenfrüchte (z.B.: Sojabohnen), Leinsamen Bedeutung für die Pflanze: Pflanzenhormone
Saponine
Vorkommen, z.B.: Hülsenfrüchte, Soja, Hafer Bedeutung für die Pflanze: Bitterstoffe Wie du siehst: Was für die Pflanze gut ist, tut mit hoher Wahrscheinlichkeit auch uns gut. Stellen wir somit täglich unseren eigenen Regenbogen an verschiedenfarbigen Früchten und Gemüsen zusammen und strahlen wir mit Ihnen um die Wette!
Was vielleicht aber genauso wichtig für ein Strahlen von innen ist, sind die sogenannten Nahrungsfasern. Nahrungsfasern sind chemisch gesehen viele aneinander gereihte Zuckermoleküle, welche unser Körper nur zu einem kleinen Teil verwerten kann – somit entspricht die Wirkung im Körper alles andere als der von Zucker. Nahrungsfasern gelangen in hauptsächlich unverdautem Zustand in den Dickdarm und werden dort von unseren Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren und anderen gesundheitsförderlichen Stoffen heruntergebrochen. Diese Stoffe wirken sich einerseits entzündungshemmend auf verschiedenste Prozesse im Körper aus und andererseits legen sie das Fundament für den Aufbau einer gesunden Darmflora.
Einerseits schafft ein gesundes Darmmilieu beste Voraussetzungen für ein starkes Immunsystem und eine ausgeglichene Haut. Andererseits signalisiert der Darm unserem Hirn über die sog. Darm-Hirn-Achse, dass es ihm gut geht. Ergebnis: Wir fühlen uns wohl und senden dies auch über unsere Ausstrahlung aus. Nicht umsonst wird die Haut im Volksmund auch als Spiegel der Seele bezeichnet.
Quellen für Nahrungsfasern
Gute Quellen für Nahrungsfasern sind Vollkorngetreide wie Vollkornhafer, Nüsse, Kerne, Hülsenfrüchte und natürlich wiederum Obst und Gemüse. Also nichts wie los: Geniesse eine Schüssel des nahrungsfaser- und nährstoffreichen Youthful Knuspermüeslis pur oder ergänze mit beliebigen frischen Beeren und Granatapfelkernen. Hier ein passendes Rezept für eine Youthful Berry Bowl.
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