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Champion - Rund um den Sport

Sporternährung
Hier findest du das «Mini-ABC» der Sporternährung. Dieses übermittelt Wissenswertes über die Basisernährung sowie über die Ernährung vor, während und nach einer Wettkampfsleistung.

Ernährungsempfehlungen für während des Vorbereitungstrainings:
In den letzten 4 Wochen vor dem Wettkampf ist vor allem darauf zu achten, dass die Speicher der Mikronährstoffe (Mineralstoffe und Vitamine) möglichst gut gefüllt sind, d.h. die Ernährung sollte vollwertig sein bzw. eine hohe Nährstoffdichte aufweisen (also besser Orangensaft anstatt Coca Cola trinken, Milch dem Bier vorziehen, Vollkornprodukte vor Weissmehlprodukten, genügend Gemüse und Früchte). In der Woche vor dem Wettkampf sollten die Glykogenspeicher (Speicher der Energie in Form von Kohlenhydraten in den Muskeln und in der Leber) zuerst geleert (durch 1-2 Tage eher wenig Kohlenhydrate verbunden mit einem letzten längeren Training), dann aber gefüllt werden (Umfang des Trainings reduzieren, 1-2 Tage vor dem Wettkampf kein Training mehr bzw. nur leichtes Footing etc., bei der Ernährung den Anteil Kohlenhydrate aber steigern, d.h. Fleisch weglassen oder nur noch die halbe Portion, Beilagen wie Reis, Teigwaren, faserarme Gemüse etc. doppelte Portion, dazwischen auch ein Getreidestengel oder ein Müesli essen. Wichtig ist, dass auch genügend getrunken wird, damit der Wettkampf genügend hydriert gestartet werden kann.

Was ist ein Carboloading und wie wird es umgesetzt? Hier ein Beispiel:
Ganz vereinfacht ausgedrückt und wenn man keine zu grossen Experimente machen möchte, reicht es, wenn die letzten zwei Tage vor dem Wettkampf viel Kohlenhydrate gegessen werden. Dies sollte auf Kosten der Fette und auch der Eiweisse gehen, also z.B. Spaghetti nur mit leichter Tomatensauce und wenig Käse, Reis mit Gemüse (ohne Fasern), generell Pasta mit wenig Sauce etc. Falls Sie etwas konkreter und systematischer vorgehen wollen, ein Beispiel für ein mögliches Carboloading:

  • Tag 6 vor Wettkampf: Training ca. 90 Minuten in normalem Tempo / Kohlenhydratanteil in der Nahrung ca. 50% (also weniger als üblich, d.h. etwas weniger Brot, Müesli, Getreide, Reis / mehr Eiweiss)
  • Tag 5 vor Wettkampf: Training ca. 60 Minuten in normalem Tempo / Kohlenhydratanteil in der Nahrung ca. 50% (wie Tag 6)
  • Tag 4 vor Wettkampf: Training ca. 45 Minuten in normalem Tempo / Kohlenhydratanteil in der Nahrung ca. 60% («normale» Ernährung, wie gewohnt)
  • Tag 3 vor Wettkampf: gemütliches Training von ca. 20 Minuten / Kohlenhydratanteil in der Nahrung ca. 70% (also mehr als üblich, d.h. zwei Portionen Teigwaren, dafür wenig bis kein Fleisch, keine fetten Saucen, kein sichtbares Fett – dabei sollte die Gesamtenergie nicht grösser sein als normal, also nicht mehr Kalorien aufnehmen)
  • Tag 2 vor Wettkampf: Ruhetag / Kohlenhydratanteil in der Nahrung ca. 70% (wie oben)
  • Tag 1 vor Wettkampf: Ruhetag / Kohlenhydratanteil in der Nahrung ca. 70% (wie oben)

Es gilt zu berücksichtigen, dass trotz gleicher Energieaufnahme das Gewicht leicht ansteigen kann 1-2 kg, da jedes Gramm Glykogen (die Speicherform der Kohlenhydrate) das 2.5-fache an Wasser bindet. Bezüglich Hydration kann dies von Vorteil sein, da das Wasser bei der Energiegewinnung wieder zur Verfügung steht.

Macht es Sinn wenige Tage vor einer grösseren Belastung zusätzlich Vitamine, Eisen, Zink oder Magnesium zu sich zu nehmen?
Falls die Basisernährung vollwertig ist und der Energiebedarf gedeckt ist (d.h. kein Gewichtsverlust im letzten Monat vor dem Wettkampf), sollten die Speicher der Mikronährstoffe genügend gefüllt sein, um eine mehrstündige Belastung problemlos zu bewältigen. Es gibt insofern eine Ausnahmesituation, falls Sie generell Probleme mit Muskelkrampfen haben. Falls dies der Fall ist, kann es von Vorteil sein, in den Tagen vor der Belastung zumindest zusätzlich Magnesium aufzunehmen (am besten in Tablettenform).

Ernährungsempfehlung Frühstück vor dem Wettkampf:
Grundsätzlich sollte die letzte grössere Mahlzeit 3-4 Stunden vor dem Wettkampf eingenommen werden. Auch hier gilt die Regel, dass noch einmal kohlenhydratreich und möglichst faserarm gegessen werden sollte (natürlich gibt es immer Ausnahmen bzw. Sportler, welche vor dem Wettkampf ihr gewohntes Müesli essen). Wichtig ist, dass Speisen gewählt werden, welche man kennt und welche man aus Erfahrung gut verträgt. Dies kann beispielsweise Weissbrot mit wenig Butter und Konfitüre, ein Brei aus Hafer oder Reis (ideal ist z.B. Babynahrung, da gut verträglich und hoch aufgeschlossen), natürlich sind auch Teigwaren oder Reis möglich (doch ist diese Art des Frühstücks nicht jedermanns Sache). Auf jeden Fall sollte fettarm gegessen werden, allenfalls kann auch noch ein Joghurt oder eine Ovomaltine getrunken werden, jedoch sonst eher keine Eiweissprodukte.

Ernährung während dem Wettkampf:
Auf jeden Fall sollte genug getrunken werden. Ebenso wichtig ist aber auch, dass nicht reines Wasser, sondern ein Getränk mit Kohlenhydraten konsumiert wird, da die Kohlenhydrate helfen, den Blutzuckerspiegel während dem Wettkampf aufrecht zu erhalten. Dabei wird die Ermüdung hinausgezögert – sprich der Leistungsabfall am Ende des Wettkampfes wird kleiner sein (dies kann bei 2-3 Stunden Belastung einige Minuten ausmachen). Ob feste Nahrung während dem Wettkampf gegessen werden kann, hängt primär von der individuellen Verträglichkeit ab, sollte aber vorher auf jeden Fall schon im Training ausprobiert worden sein.

Sollte man für die Kilometer 10-15 noch Koffein-Gels einnehmen?
Koffein fördert unter anderem die Fettverbrennung. Eine Einnahme in der Endphase des Rennens wird aber keinen Zusatznutzen bringen, da der Effekt zu spät eintritt. Besser bzw. sinnvoller wäre es, vor dem Wettkampf Koffein z.B. in Form von Gels einzunehmen. Es gilt aber zu berücksichtigen, dass der leistungssteigernde Effekt wissenschaftlich nicht ausreichend abgesichert ist. Zudem darf die diuretische Wirkung des Koffeins nicht ausser Acht gelassen werden. Im Zweifelsfalle sollte eher darauf verzichtet werden.

Regeneration
Nach der Belastung wird angestrebt, die erschöpften Energiereserven (v.a. Glykogen-Speicher) möglichst rasch wieder zu füllen und dem Körper wieder Flüssigkeit zuzuführen.
Glykogen-Resynthese
- Innert der ersten 30 Minuten nach Belastungsende 1 g rasch verfügbare Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht essen.
- Kohlenhydrataufnahme jede Stunde wiederholen bis eine Hauptmahlzeit folgt.
- Innerhalb von 24 Stunden nach der Belastung insgesamt 7-10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht aufnehmen.
- Rasch verfügbare Proteine integrieren.
Rehydratation
Nach der Belastung viel trinken (ev. Sportgetränke),
um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.

Vorteile von Müesli
Oft essen wir heutzutage zu viel. Zu viel Fett, zu viel Süsses, zu viel Salz aber zu wenig Ballaststoffe. Doch mit Müesli können Sie nichts falsch machen: Birchermüesli ist der perfekte und zudem gesunde „Fast Food“. Birchermüesli vereint alles, was die Ernährungswissenschaft heute empfiehlt.
Es enthält viele natürliche Ballaststoffe aus dem Getreide, Vitamine aus frischen Früchten, enthält wenig Fett, ist ausgewogen in der Nährwertzusammensetzung und enthält wichtige Proteine (Eiweisse) aus Milch und Joghurt. Und zudem ist es in Windeseile zubereitet! Hier eine kleine Übersicht:
Ausgeglichenheit in Eiweiss, Fett und Kohlenhydraten

  • Erfüllung der Ernährungsempfehlungen
  • Langanhaltende Energie und mehr Ausdauer
  • Keine übermässige Belastung des Verdauungsapparates

Langanhaltende Sättigung

  • Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels
  • Optimale Leistungsfähigkeit
  • Konstanthaltung des Körpergewichtes

Hoher Vollkornanteil

  • Viele komplexe Kohlenhydrate
  • Hoher Vitamin- und Mineralstoffgehalt
  • Hoher Nahrungsfasergehalt

Vegetarisch

  • Keine tierischen Rohstoffe (Ausnahme Magermilchpulver)
  • Kein Cholesterin
  • Optimale Fettsäurenverteilung

Sinnvolle Kombinationen von Milch und Früchten

  • Ausgewogene Gestaltung der Mahlzeit
  • Optimale Erfüllung des Nährstoffbedarfes
  • Schmackhafte, leichte Hauptmahlzeiten

 

Gezielte Nachwuchsförderung auch im Mountainbike

Hast du gewusst, dass die Schweizer Junioren in den 29 Jahren, seit es die Mountainbike-WM gibt, 42 Medaillen gewonnen haben, 16 davon in Gold?!
Aktuell verbringen die MTB-Nachwuchsathleten jährlich 25 bis 30 Tage mit der Nationalmannschaft. Dabei werden sie von zwei Trainern betreut und auch an die EM und WM begleitet. Unser Ziel ist, in Zukunft auch dem Nachwuchs Grundlagen-Trainingscamps und spezifischere Techniktrainings anzubieten.
Hilf mit, dass wir die Anzahl der Trainingstage erhöhen und mehr Nachwuchstrainer anstellen können, um weiterhin schöne Erfolge feiern zu dürfen. Unterstütze den Schweizer Radsport-Nachwuchs mit einer Spende auf unser Spendenkonto, durch das Lösen einer Swiss Cycling-Mitgliedschaft oder den Kauf eines unserer neuen „I support Swiss Cycling“-Produkte, erhältlich im Swiss Cycling Webshop.
Mehr über die Förderprojekte bei Swiss Cycling: support-us.ch und swiss-cycling.ch

 

Nicht nur im Winter gehen Biker aus dem Sattel

Spitzen-Athleten wie Mountain-Bike-Olympiasieger Nino Schurter und seine Kollegen aus dem Mountainbike-Bereich holen sich ihre Athletik und Fitness nicht nur auf dem Rad. Zur Ergänzung, als Abwechslung und zum Ausgleich bringen sie sich auch in anderen Sportarten ins Schwitzen. Das gilt ganz besonders, wenn im Winter Eis und Schnee eine Trainingsrunde oder eine Genuss-Ausfahrt im Sattel wenig sinnvoll erscheinen lassen.

Wir stellen Ihnen zusammen mit unserem Partner und Nino Schurters Ausrüster ODLO Alternativen vor, die Spaß machen und Ihnen auch auf dem Rad mehr Power geben.

 

Langlauf

Ein Ausflug auf die Loipe oder die Skating-Spur ist im Winter eine super Ergänzung und Abwechslung zum Training auf dem Rad oder auf der Rolle. Langlauf fordert den ganzen Körper, trainiert alle großen Muskelgruppen: Beine, Bauch, Rücken, Schulter, Arme.

Das kommt auch Cycling-Fans zugute, da hier Bereiche angesprochen werden, die beim Radfahren häufig zu kurz kommen. Und dass Langlauf Sie auch in punkto Ausdauer fordert, merken Sie schnell. Ganz besonders, wenn die Strecke bergauf führt. Das ist nicht anders als beim Biken. Kein Wunder, dass auch Mountainbike-Olympiasieger Nino Schurter ein begeisterter Langläufer ist, der sogar regelmäßig am Engadiner Skimarathon teilnimmt.

Natürlich sollten Sie mit einem funktionellen Outfit an den Langlauf-Start gehen. Der führende Schweizer Sportausrüster ODLO, der u.a. die weltbesten Biathleten und Langläufer ausstattet, empfiehlt, auch hier auf das Schichtenprinzip zu setzen.

Über eine feuchtigkeitstransportierende Sports Underwear ziehen Sie einen je nach Temperatur mehr oder weniger isolierenden atmungsaktiven Midlayer und darüber eine Langlauf-Jacke, durch die reichlich Feuchtigkeit entweichen kann und die vorne mit einem Windschutz ausgerüstet ist. Auch eine Mütze oder ein Stirnband sollten Sie dabei haben.

Unter der elastischen Langlauf-Hose tragen Sie am besten eine ebenfalls feuchtigkeitstransportierende Unterhose. Hier bietet ODLO verschiedenste Qualitäten und Längen an, abgestimmt auf unterschiedliche Temperaturbereiche und spezielle Vorlieben. Funktionssocken und Langlauf-Handschuhe runden Ihr textiles Outfit ab.

Running

Nicht jeder mag’s, aber effektiv und sinnvoll ist’s – auch für Bike-Enthusiasten: Lauftraining. Selbst bei winterlichen Verhältnissen ist das auf geräumten Wegen möglich. Running ist inzwischen eine Ganzjahressportart, mit der Sie sich fit halten können und die Sie überall – auch unterwegs – ausüben können. Denn Laufklamotten und Laufschuhe kann man immer mitnehmen.

Und Laufen hat noch einen weiteren großen Vorteil: das Training ist in Sachen Ausdauer höchst effektiv. Für den gleichen Trainingseffekt müssen Sie beim Laufen weniger Zeit investieren als beim Radfahren. Auch Mountainbike-Olympiasieger Nino Schurter schnürt übrigens regelmäßig seine Laufschuhe. Es muss ja nicht gleich ein Marathon sein.

Auch hier hat unser Partner ODLO einige Ausrüstungstipps für den Winter für uns zusammengestellt. Ganz wichtig im Winter: Auch wenn’s draußen kalt ist, nicht zu warm anziehen. Wenn’s losgeht sollte man ruhig ein wenig frösteln. Denn schon nach wenigen hundert Metern kommen Sie auf Betriebstemperatur und die Klimaanlage Ihres Körpers fängt an zu schwitzen, um Sie auf 37 °C zu kühlen.

Grundsätzlich stellen Sie Ihr Running-Outfit nach dem Schichtenprinzip zusammen. Über funktionelle Sports Underwear ziehen Sie einen atmungsaktiven Midlayer, dessen Isolationsvermögen auf die Außentemperatur abgestimmt sein sollte. Darüber eine Laufjacke, die ebenfalls atmungsaktiv ist. Vorne darf sie gerne über einen Windschutz verfügen, um gegen den Windchill-Effekt gerüstet zu sein. Für kalte Tage gibt es spezielle innen aufgeraute Winter Tights, die viel isolierende Luft einschließen.

In der kalten und dunklen Jahreszeit sollten Sie auf Reflektoren an Jacke und Hose achten, damit Sie leichter gesehen werden, wenn Sie in Kontakt mit dem Straßenverkehr kommen. Laufsocken, eine Mütze oder Stirnband und ein paar Laufhandschuhe komplettieren Ihr Running-Outfit.

Fitness-Training

Eigentlich das ganze Jahr über, aber natürlich besonders im Winter bietet es sich an, sich mit einem allgemeinen und speziellen Fitness-Training in Form zu halten. Und ganz wichtig: genau die Muskelgruppen zu trainieren, die beim Mountainbiken und Radfahren weniger oder gar nicht beansprucht werden. Denn Dysbalancen der Muskulatur können auf Dauer zu Schmerzen sowie Haltungsschwächen und -schäden führen. Wer seinen ganzen Körper in einem guten Gleichgewicht hält, ist leistungsfähiger, kann besser auf unvorhergesehene Situationen reagieren und beherrscht seinen Körper besser. Auch Mountainbike-Olympiasieger Nino Schurter ist regelmäßig im Fitness-Studio und Kraftraum anzutreffen.

Wichtig für das Fitness-Outfit der Mädels ist ein vernünftiger Sport-Bra. Je nach Intensität der Bewegung hat ODLO seine Sport-BHs in die Support-Kategorien Low, Mid und High eingeteilt. Bei den Tops gibt es teilweise auch Modelle, wo der Bra bereits eingearbeitet ist. Bei den Pants haben Männer und Frauen gleichermaßen die Wahl zwischen Shorts, Tights – von kurz über ¾ bis zu lang – sowie leger geschnittenen Yoga- und Trainingshosen. Wichtig ist, dass die Pants genügend Bewegungsfreiheit bieten. Das gilt auch für die Tops und Shirts.

Da im Studio kein Fahrtwind für Kühlung sorgt, sollten Sie bei der Wahl Ihres Outfits auf eine hohe Atmungsaktivität Wert legen. ODLO bietet sogar Styles mit aktiver Kühlung an. So gelingt es mit Oberteilen und Pants mit Ceramicool Technologie, die Hauttemperatur um bis zu 1 °C zu senken. Für Fans von Naturmaterialien schafft ähnliches die Innovation Linencool.

Gewinnspiel

Nun dürfte einem abwechslungsreichen Wintertraining auch für eingefleischte Bike-Enthusiasten nichts mehr im Wege stehen. Und wer beim familia Gewinnspiel teilnimmt, der hat die Chance, hier einen von fünf der heiß begehrten Startplätze am Engadiner Skimarathon von ODLO zu gewinnen, inklusive einer Mütze des Ausrüsters von Nino Schurter. Perfekt fürs Training in der Loipe oder die Teilnahme am Engadiner Skimarathon sind auch die beiden kompletten Langlauf-Outfits, die ODLO zum Gewinnspiel beisteuert, sowie zehn weitere Langlauf-Mützen.